OUTSIDE WOD #3
WARM-UP
3 sets
20’’ Samson stretch / côté
10 Prisoner tall kneeling to stand
25’’ Side plank / côté
5 negative push-ups (3’’ à la descente)
Samson stretch
Prisoner tall kneeling to standing
Side plank
Negative push-ups
STRENGTH
3 sets
10 Single leg barbell deadlift/ côté @ tempo 3011
(3’’ pour descendre, remonter normalement)
30’’ rest

10 Shoulder press @ tempo 31X2
(3’’ pour descendre, explosif à la monté, 2’’ de pause en haut)

1’00’’ rest b/w sets

Single leg barbell deadlift
https://youtu.be/nTm9YV-MVRk

Shoulder press
MET-CON
For time (14’)
70 Abmat sit-ups
60 Hang kb clean and jerk (24/16)*
50 Box jump (step down)

* Changer de mains toutes les 5 reps

Abmat sit-ups
Hang kb clean and jerk
Box jump (step down)
HOME VERSION
For time
70 abmat sit –ups ou V-ups
60 Single arm clean and jerk odd Object
50 box jump (step down)
Abmat sit-ups
V-ups
Single arm Clean and jerk Odd Object
https://youtu.be/bKBCvyeuVq0

Pour les box jump, utiliser une chaise, escalier, etc.. Et si nécessaire remplacer par des step ups

 

Categories: Crossfit