WARM-UP

3 Rounds not for time

15’’ Samson stretch / côté
20 Moutain climbers
10 DB muscle snatch
12 Air squat (4 wide, 4 regular, 4 close)
20 Band pull aparts (ou 10 Scap push-ups)

Samson stretch

https://youtu.be/qvjGfchYvrw

Moutain climbers

https://youtu.be/zT-9L3CEcmk

DB muscle snatch
https://youtu.be/D595uXJyPMk

Band pull aparts
https://youtu.be/MnDpmNYUjbc

Scap push-ups

https://youtu.be/huGj4aBk9C4

 

MET-CON

« MURPH »

For time (40’)

Avec gilet lesté

1 mile run
100 Pull-ups *
200 Push-ups
300 Air squat
1 mile run

*100 bent over barbell row (si pas de barre à pull-up disponible)
https://youtu.be/B4Zydi-lMnA

 

Option 1 : Pas de gilet lesté

 

Option 2 : Spliter les reps
Exemple :
1 mile run
10 rounds
10 bent over row
20 Push-ups
30 Air squats
1 mile run

 

Option 3 : Diminuer les reps et difficulté du mouvement
Exemple :
800 m run
10 rounds
5 Bent over row
10 Push-ups (ou knees push-ups)
15 Air squats
800 m run

Objectif du wod : trouver une version qui vous permet de garder une BONNE FORME de mouvement et ce malgré la fatigue. On veut minimiser les temps de pause afin de garder une bonne intensité => Scaler intelligemment

Categories: Crossfit