LOCKDOWN DAY #61
WARM-UP
a. General warm-up / mobilité 5’
b. 3 sets
10 quadruped hip extension / côté
30’’ Plank
10 side plank rotation / côté
5 Inchworm push-ups
Quadruped hip extension
Plank
Side plank rotation
Inchworm push-ups
SKILL / STRENGTH
a. Warm-up movement (clean + HSPU)
b. Met-con warm-up
2 rounds
4 x 4 m shuttle run
3 Odd Object clean

then

2 rounds
4 x 4 m shuttle run
3 Strict HSPU

MET-CON
AMRAP 7’
4 x 4 m Shuttle run
1 Odd Object clean (20/15)
+ 1 Odd Object clean / round
Rest 2’00

AMRAP 7’

4 x 4 m Shuttle run
1 Strict HSPU
+ 1 Strict HSPU / round
SCORE = Total des répétitions des deux wod ! (Nb : 4 m shuttle run =1 rep, donc 4 x 4 m = 4 reps)

Shuttle run

https://youtu.be/Mzp9VIX4hqk
Pour le shuttle run, dépasser la ligne des 4m avec l’entièreté de son corps à chaque fois
4 x 4 m = 2 aller retours
Odd Object clean
https://youtu.be/mJ-AOzTYzeM
Maximum 20kg pour les hommes, maximum 15kg pour les femmes.
Les barres, kb et DB ne sont PAS autorisées ! Sac de sable, de ciment, bidon d’eau, sac à dos lesté, un truc lourd qui traine dans votre jardin…
Strict HSPU
https://youtu.be/0wDEO6shVjc
La tête doit être à hauteur des mains une fois au sol.
Diminuer l’amplitude de travail si nécessaire = scale
Si les strict HSPU ne sont pas possible pour vous, vous avez le choix entre :

 

Categories: Crossfit