LOCKDOWN DAY 16
WARM-UP
a. AMRAP 5’
2 Down-ups (burpees mais sans sauter)
2 Air squat
6 Jumping jack + 6 Front jumping jack

A chaque tour, ajouter 2 down ups + 2 air squat

c. Mobility hanches
1’00’’ / côté
https://youtu.be/jj2AAH6jbHk?t=634
SKILL /STRENGTH

a. GYM

EMOM 16’
Minute 1 : 0’20’’ – 0’40’’ Handstand hold ou Feet elevated pike HS hold
Minute 2 : 8 – 15 Bench / chair dips (bien controler la descente)
Minute 3 : 0’20’’ – 0’40’’ Hollow hold (scale : fléchir une ou deux jambes)
Minute 4 : 4 – 8 Deck squat (scale : s’aider de ses mains si nécessaire)

Handstand hold
https://www.youtube.com/watch?v=3S_wDozr_c0

Feet elevated Pike HS hold
https://www.youtube.com/watch?v=sEdOgVlK37w
Chair dips
b. Warm-up wod

3 rounds not for time
5 Deadlift
4 Front rack reverse lunges

3 Power snatch

Démarrer à vide ou léger et monter dans les poids à chaque tour pour trouver le poids idéal pour le wod. L’idée est d’avoir un poids qui vous permet de faire vos deadlift, front rack lunges et power snatch en 2 – 3 séries à chaque fois.

Si vous n’avez pas de barre ou de poids, faites simplement le warm-up et habituez vous à la charge / objet que vous avez choisi.

MET-CON
AMRAP 9’
30 Deadlift
20 Front rack reverse lunges
10 Power snatch
Deadlift
Front rack reverse lunges
“SYSTEME D”
AMRAP 9’
20 Front rack reverse lunges Odd object
https://www.youtube.com/watch?v=CnjjOhO-eLw
10 Power snatch odd object
Categories: Crossfit